Врач областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ольга Кузькина рассказала, как не потерять мышечную массу и оставаться активными в любом возрасте. Саркопения – заболевание скелетной мускулатуры, которое может привести к падениям, переломам и инвалидизации, пишет ИА «Пенза-Пресс».
Развитие саркопении связано с множеством факторов: пожилой возраст, недостаточная масса тела и ожирение, вредные привычки, низкая физическая активность, дефицит витамина D и прогрессирование хронических заболеваний. Важную роль играют гормональные факторы – тестостерон, эстрогены, гормон роста и инсулин, синтез которых снижается с возрастом. Прогрессированию саркопении способствует недостаточное потребление белковой пищи. Наиболее богатые белком продукты – рыба, бобовые, мясо и яйца. Доля людей, страдающих саркопенией, увеличивается с возрастом и достигает 57,2% в 90 лет и старше.
Сочетание физических упражнений и правильного питания – эффективный способ улучшения здоровья мышц. При повышенном потреблении белка и регулярных тренировках увеличиваются и мышечная масса, и мышечная сила. Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется включать аэробные упражнения – 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю, а также силовые тренировки два или более дней в неделю.
Примерная схема силовых упражнений: не менее двух раз в неделю приседания, сгибание в коленном суставе, подъем на носки, отжимания от стены, сгибание рук с гантелями. Необходимо делать 6–12 повторений каждого упражнения по одному-три подхода с перерывами между подходами от 6 до 120 секунд. Интервал между тренировками должен быть минимум 48 часов. Для диагностики саркопении используется кистевая динамометрия – измерение мышечной силы рук. Снижение показателей ниже 16 килограммов у женщин и 27 килограммов у мужчин говорит о проблемах с мышечной силой.
Ранее мы сообщали, что в Казани пьяный мужчина угнал угнал Opel средь бела дня, но через несколько кварталов попался.