Медик дала рекомендации, которые помогут не только продлить жизнь, но и сохранить ее качество на высоком уровне.
Врач по медицинской профилактике Татьяна Батракова раскрыла секреты здорового долголетия. По её словам, чтобы сохранить физическое и интеллектуальное здоровье на долгие годы, важно придерживаться научно обоснованных рекомендаций, передает ИА «Пенза-Пресс».
Правильное питание — основа энергии. Ежедневный рацион должен включать 400-500 граммов овощей и фруктов, цельнозерновые продукты, нежирные кисломолочные продукты с пробиотиками. Особое внимание стоит уделить продуктам, богатым омега-3,6,9 — морской рыбе, растительным маслам, орехам. При этом важно ограничить жирное, острое и сладкое, отдавать предпочтение щадящим способам приготовления пищи. Питаться рекомендуется 4-5 раз в день, последний приём пищи — за три часа до сна. Не забывайте про воду: 30 мл на килограмм веса в день.
Движение — жизнь. Ежедневные прогулки, плавание, велопрогулки или танцы должны стать привычкой. Для крепости костей важны силовые тренировки: 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивных занятий в неделю. Чтобы улучшить координацию и предотвратить падения, трижды в неделю выполняйте упражнения на равновесие. Батракова советует заниматься на свежем воздухе — так эффект будет максимальным.
Тренируем мозг. Врач рекомендует ежедневно уделять время упражнениям для ума: решать примеры в уме, рисовать, лепить, заниматься рукоделием. Полезно учить стихи, читать вслух и пересказывать прочитанное, играть в шахматы и разгадывать кроссворды. Для профилактики деменции хороши техники релаксации, дыхательные упражнения и медитация.
Здоровый сон — залог долголетия. Оптимальное время для сна — 8-9 часов. Ложиться лучше в 22-23 часа, предварительно совершив вечернюю прогулку. Спальня должна быть проветрена и затемнена. За полтора часа до сна следует прекратить активную деятельность.
Социальная активность и позитивный настрой. Важно оставаться вовлечённым в жизнь общества: участвовать в образовательных программах, волонтёрских проектах, заниматься хобби. Пожилые люди, ведущие активную социальную жизнь, меньше подвержены стрессу и депрессии. Для поддержания позитивного настроя Батракова рекомендует практиковать медитацию или йогу.
Регулярный медицинский контроль. Ежегодная диспансеризация и контроль основных показателей здоровья — веса, давления, уровня холестерина и глюкозы — помогут вовремя выявить и предотвратить развитие серьёзных заболеваний.
По мнению доктора Батраковой, соблюдение этих рекомендаций поможет не только продлить жизнь, но и сохранить её качество на высоком уровне до преклонных лет.
Comment section